Pratiche per ottimizzare il metabolismo

Il reset metabolico è un concetto che si riferisce a un processo attraverso il quale si mira a ripristinare o ottimizzare la sensibilità del corpo all'insulina e ad altre strategie ormonali, migliorando la capacità di bruciare grassi e di gestire l'energia in modo più efficiente. 

Il "reset metabolico" non è un termine medico universalmente riconosciuto, ma è spesso utilizzato in contesti di nutrizione e fitness per descrivere un periodo di alimentazione e stile di vita specifici, volti a "resettare" (riavviare)  il metabolismo dopo periodi di squilibrio, come diete restrittive prolungate, eccessi alimentari o uno stile di vita sedentario che possono portare a una ridotta sensibilità insulinica e a una difficoltà nella perdita di peso.

Tra gli obiettivi di questa pratica di ottimizzazione del metabolismo, possiamo elencare:

• Miglioramento della sensibilità all'insulina Rendere le cellule più sensibili all'insulina, permettendo al glucosio di entrare più facilmente nelle cellule, ad  esempio in quelle muscolari, per essere utilizzato come energia o immagazzinato, riducendo i livelli di zucchero nel sangue e l'accumulo di grasso.
• Aumentare il dispendio energetico a riposo Incoraggiare l'organismo a bruciare più calorie anche a riposo.
• Ottimizzare la funzione tiroidea La tiroide gioca un ruolo cruciale nel metabolismo.
• Ridurre l'infiammazione sistemica L'infiammazione cronica può ostacolare il metabolismo.
• Promuovere la salute dell'intestino Un microbioma intestinale sano è collegato a un metabolismo efficiente.

Facciamo chiarezza. Nel testo e nella letteratura di riferimento troverete i termini insulino-resistenza o resistenza insulinica, spesso anche ridotta sensibilità insulinica, questa è una condizione metabolica in cui le cellule del corpo, come quelle muscolari, epatiche e adipose, diventano meno reattive o non rispondono adeguatamente all'azione dell'insulina. Quest'ultima è un ormone prodotto dal pancreas, essenziale per far sì che il glucosio (zucchero) entri nelle cellule, dove viene utilizzato come fonte di energia o immagazzinato. 

In pratica, quando c'è resistenza insulinica, il corpo deve produrre maggiori quantità di insulina per cercare di mantenere i livelli di glucosio nel sangue nella norma, uno sforzo compensatorio che, se prolungato, può portare a seri problemi di salute come il diabete di tipo 2 e altre patologie metaboliche. 

Per valutare l'insulino-resistenza, si utilizzano principalmente alcuni parametri ematici, spesso combinati tra loro. Il metodo più comune è il calcolo dell'indice HOMA-IR. 

Di seguito i parametri e i valori di riferimento:

Glicemia a digiuno:

• Valori normali: tra 70 e 99 mg/dL.

Una glicemia a digiuno superiore a 100 mg/dL (fino a 125 mg/dL) è considerata "glicemia a digiuno alterata" (o prediabete) e può indicare una ridotta sensibilità insulinica. Valori uguali o superiori a 126 mg/dL in più occasioni indicano diabete.

Insulinemia a digiuno:

• Valori normali: Generalmente compresi tra 2 e 20 µIU/mL (o mU/L), ma possono variare leggermente a seconda del laboratorio.

Livelli elevati di insulina a digiuno (anche con glicemia ancora normale) suggeriscono che il pancreas sta lavorando di più per mantenere la glicemia entro i limiti, un segno di insulino-resistenza.

Indice HOMA-IR (Homeostatic Model Assessment - Insulin Resistance)

Questo è il parametro più utilizzato per stimare l'insulino-resistenza. Si calcola utilizzando i valori di glicemia e insulinemia a digiuno.

Formula di calcolo (se la glicemia è espressa in mg/dL e l'insulina in µIU/mL): 

HOMA-IR = Glicemia a digiuno (mg/dL)  * Insulinemia a digiuno (µIU/mL)  / 405

Ref. https://en.wikipedia.org/wiki/Homeostatic_model_assessment 

(se le unità di misura della glicemia e' mmol/L la costante diventa 22,5) 

Valori di riferimento per l'HOMA-IR:

• Normale (non insulino-resistente): generalmente inferiore a 2,5 (alcune fonti indicano fino a 2,77 o un valore ottimale inferiore a 1)
• Lieve insulino-resistenza: tra 2,5 e 3,5
• Moderata insulino-resistenza: tra 3,5 e 5
• Grave insulino-resistenza: superiore a 5

Alcune indicazioni più specifiche suggeriscono:

• Sensibilità ottimale all'insulina se HOMA-IR è inferiore a 1
• Precoce resistenza all'insulina se superiore a 1,9
• Significativa resistenza all'insulina se superiore a 2,9

Importante

• Digiuno Per questi esami, è fondamentale un digiuno di almeno 8-15 ore.
• Interpretazione clinica I valori di riferimento possono variare leggermente tra i diversi laboratori. È sempre il medico a dover interpretare i risultati nel contesto della storia clinica del soggetto, dei sintomi e di altri fattori di rischio.
• Altri test Sebbene HOMA-IR sia ampiamente usato, esistono altri test (più complessi e meno usati nella pratica clinica di routine) come il test da carico orale di glucosio (OGTT con misurazione di glicemia e insulinemia a intervalli). L'emoglobina glicata (HbA1c) è un indicatore del controllo glicemico medio degli ultimi 2-3 mesi e, sebbene non diagnostichi direttamente l'insulino-resistenza, valori elevati (anche prediabetici) possono esserne una conseguenza.

Dopo questa doverosa parentesi tecnica procediamo con l'argomento principale di questo articolo, il reset metabolico. 

L'approccio tipico per un reset metabolico si concentra su alimenti integrali, non processati, ricchi di nutrienti e a basso indice glicemico. L'obiettivo è stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre il carico infiammatorio.

Principi generali

- Eliminazione di alimenti pro-infiammatori e ad alto indice glicemico

• Zuccheri raffinati Bevande zuccherate, dolci, prodotti da forno industriali.
• Carboidrati raffinati Pane bianco, pasta bianca, riso bianco (privilegiare le versioni integrali con moderazione).
• Grassi trans e oli vegetali idrogenati Margarina, prodotti da forno confezionati.
• Alimenti ultra-processati Snack confezionati, cibi pronti.
• Latticini (per alcune persone) Se si sospetta un'intolleranza o infiammazione.
• Glutine (per alcune persone) Se si sospetta una sensibilità.
• Alcol: Limitare o eliminare.

- Alimenti e nutrienti a supporto del reset metabolico

• Proteine magre Pollo, tacchino, pesce (salmone, merluzzo), uova, legumi. Le proteine sono essenziali per il mantenimento della massa muscolare e hanno un elevato effetto termogenico.
• Grassi sani: Avocado, olio d'oliva extra vergine, noci, semi (chia, lino, girasole), pesce grasso (omega-3). Essenziali per la funzione ormonale e l'assorbimento delle vitamine.
• Verdure non amidacee Una grande varietà di verdure a foglia verde (spinaci, cavolo, bietole), broccoli, cavolfiore, peperoni, zucchine, cetrioli. Ricche di fibre, vitamine e minerali, con basso impatto glicemico.
• Frutta a basso indice glicemico (con moderazione) Bacche (fragole, mirtilli, lamponi), mele verdi.
• Carboidrati complessi (con moderazione e tempistica strategica) Quinoa, riso integrale, patate dolci, avena. La tempistica strategica dei carboidrati si riferisce alla scelta del momento ottimale per consumare carboidrati complessi al fine di massimizzare i benefici metabolici e minimizzare l'accumulo di grasso. Generalmente, si consiglia di assumere i carboidrati in momenti in cui il corpo è più sensibile all'insulina e necessita di rifornire le riserve di glicogeno, come: al mattino: dopo il digiuno notturno, le riserve di glicogeno epatico sono basse, e l'organismo è generalmente più efficiente nell'utilizzare i carboidrati per energia senza picchi glicemici eccessivi. Prima e/o dopo l'attività fisica intensa: prima dell'allenamento, forniscono energia per sostenere la performance; dopo l'allenamento, aiutano a ripristinare rapidamente le riserve di glicogeno muscolare esaurite, favorendo il recupero e riducendo il catabolismo muscolare. In questi momenti, i muscoli assorbono il glucosio, migliorando così la sensibilità all'insulina.

Per un reset metabolico, una distribuzione tipica dei macronutrienti che supporta la sensibilità all'insulina e la gestione del peso potrebbe essere la seguente, anche se le percentuali esatte possono variare in base alle esigenze individuali e al livello di attività fisica:

• Carboidrati 20-35% dell'apporto calorico totale (privilegiando quelli complessi e a basso indice glicemico, con tempistica strategica).
• Proteine 25-35% dell'apporto calorico totale (per sostenere la massa muscolare e la sazietà).
• Grassi 35-50% dell'apporto calorico totale (focus su grassi sani e insaturi, essenziali per la funzione ormonale e l'energia).

Questi sono solo parametri indicativi. Un percorso personalizzato creato da un professionista della nutrizione è sempre la scelta migliore.

• Colazione Omelette con spinaci, funghi e avocado.
• Spuntino (se necessario) Una manciata di mandorle o noci (6-8), oppure verdure crude con hummus (la crema di ceci tipica della cucina mediorientale).
• Pranzo Insalata grande con verdure miste, salmone o petto di pollo alla griglia, condita con olio d'oliva e limone.
• Spuntino (se necessario) Yogurt greco naturale (se tollerato) con semi di chia e qualche lampone o mirtilli.
• Cena Pollo o tacchino alla griglia con broccoli e cavolfiore (al vapore o bolliti), oppure legumi (lenticchie, ceci) con abbondante verdura.

Gli integratori non sono una bacchetta magica, ma possono supportare il processo se c'è una carenza o un bisogno specifico. È fondamentale consultare un medico o un nutrizionista prima di assumere qualsiasi integratore.

Alcuni integratori che possono supportare il processo di reset metabolico:

• Magnesio Coinvolto in centinaia di reazioni enzimatiche, inclusi quelli legati al metabolismo del glucosio e alla produzione di energia. Può aiutare a migliorare la sensibilità all'insulina e ridurre la resistenza all'insulina. Nella forma di Magnesio Bisglicinato è spesso consigliato la sera, prima di dormire, perché può aiutare a promuovere il rilassamento e migliorare la qualità del sonno. Può anche essere assunto con un pasto per minimizzare potenziali disturbi gastrointestinali.
• Cromo Picolinato Si ritiene possa migliorare l'azione dell'insulina e la gestione del glucosio. E' assunto di solito con i pasti, in particolare quelli contenenti carboidrati, per ottimizzare il suo effetto sulla gestione della glicemia.
• Acidi Grassi Omega-3 (EPA/DHA) Potenti antinfiammatori che possono migliorare la sensibilità all'insulina e la salute cardiovascolare. Si trovano nell'olio di pesce. Ideale è assumerli con un pasto contenente grassi (ad esempio, a pranzo o a cena) per massimizzare l'assorbimento.
• Vitamina D Molte persone sono carenti. La vitamina D è coinvolta in numerosi processi metabolici e può influenzare la sensibilità all'insulina. Essendo una vitamina liposolubile, è meglio assumerla con il pasto più ricco di grassi della giornata (es. pranzo o cena) per migliorarne l'assorbimento.
• Berberina Un composto vegetale che ha dimostrato di migliorare la sensibilità all'insulina e la gestione della glicemia, ed è paragonato alla metformina in alcuni studi preliminari (la metformina è un farmaco utilizzato principalmente per trattare il diabete di tipo 2). E' consigliato assumere la berberina prima o con i pasti principali (pranzo e/o cena) per aiutare a gestire i picchi glicemici post-prandiali.
• Probiotici Alleati nel sostenere un microbioma intestinale sano, che è importante per l'assorbimento dei nutrienti e la regolazione metabolica. Il momento migliore per assumerli può variare in base al tipo specifico di probiotico. Alcuni sono più efficaci se presi a stomaco vuoto al mattino, altri prima di un pasto, mentre altri ancora la sera prima di dormire. E' importante seguire le indicazioni del produttore e del professionista che vi segue.
• Vitamine del complesso B Le vitamine del gruppo B sono cofattori essenziali per numerosi processi metabolici, inclusa la conversione degli alimenti in energia. Generalmente, le vitamine del gruppo B sono meglio assunte al mattino o a mezzogiorno con un pasto, poiché possono fornire energia e, se prese troppo tardi la sera, potrebbero interferire con il sonno in alcune persone.
• Alpha-lipoic acid (ALA) Un potente antiossidante che può migliorare la sensibilità all'insulina e ridurre i danni ossidativi. Spesso raccomandato a stomaco vuoto, circa 30 minuti prima di un pasto, per un migliore assorbimento. Tuttavia, se causa disturbi gastrici, può essere assunto con del cibo.

Alcune elementi importanti che non devono essere sottovalutati nel reset metabolico:

• Durata Un periodo di "reset metabolico" può durare da poche settimane a qualche mese, a seconda delle esigenze individuali e dei risultati.
• Personalizzazione Non esiste un protocollo unico valido per tutti. L'alimentazione e l'integrazione devono essere personalizzate in base allo stato di salute, alle intolleranze, agli obiettivi e allo stile di vita dell'individuo.
• Attività fisica L'esercizio fisico regolare, soprattutto l'allenamento per la forza e l'HIIT (High-Intensity Interval Training), è fondamentale per migliorare la sensibilità all'insulina e stimolare il metabolismo.
• Sonno e gestione dello stress Il sonno insufficiente e lo stress cronico possono avere un impatto negativo sugli ormoni metabolici (cortisolo, grelina, leptina), vanificando gli sforzi alimentari.
• Monitoraggio Misurare i progressi attraverso esami del sangue (glicemia e insulina a digiuno o indice HOMO, emoglobina glicata, hs-PCR, profilo lipidico), composizione corporea e sensazioni generali di benessere.

In sintesi, il reset metabolico è frutto di un approccio multi-dimensionale che mira a ottimizzare la funzionalità metabolica del corpo attraverso strategie alimentari, di integrazione e di stile di vita, con l'obiettivo di migliorare la salute generale, la composizione corporea e la gestione dell'energia. Per questo, è sempre consigliabile farsi seguire da un professionista qualificato.

Ecco alcune fonti web affidabili che possono fornire informazioni per approfondire i concetti presentati in questo articolo o comunque legati al metabolismo, alla sensibilità insulinica e all'alimentazione:

• National Institutes of Health (NIH) - U.S. National Library of Medicine (PubMed/MedlinePlus):
  • Offre accesso a studi scientifici e informazioni mediche di alta qualità su argomenti come l'insulina, il metabolismo dei carboidrati, e gli effetti dei nutrienti.
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=metabolic+reset
  • https://medlineplus.gov/
• Harvard T.H. Chan School of Public Health - Nutrition Source:
  • Fornisce informazioni basate sulla ricerca su vari aspetti della nutrizione, inclusi i macronutrienti, l'indice glicemico e la salute metabolica.
  • https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/
• American Diabetes Association (ADA):
  • Sebbene focalizzata sul diabete, offre molte risorse preziose sulla gestione della glicemia, la sensibilità all'insulina e l'importanza dell'alimentazione.
  • https://diabetes.org/
  • https://diabetes.org/food-nutrition
• Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS/WHO):
  • Propone linee guida globali su nutrizione e salute che possono fornire un contesto più ampio sul ruolo dell'alimentazione nella prevenzione delle malattie metaboliche.
  • https://www.who.int/

IMPORTANTE

Le informazioni contenute in questo articolo sono fornite a solo scopo informativo e NON intendono sostituire il parere, la diagnosi o il trattamento di un medico qualificato.  Si consiglia di consultare sempre il proprio medico o un altro operatore sanitario qualificato per qualsiasi domanda relativa a variazioni del regime alimentare, l'inserimento di esercizio fisico, e per effettuare una valutazione gli eventuali impatti sulla propria condizione di salute.