Strategie alimentari

Gli abbinamenti alimentari per modulare l'infiammazione, lo stress ossidativo e migliorare la risposta immunitaria

Sommario

L'infiammazione cronica di basso grado e lo stress ossidativo sono riconosciuti come fattori scatenanti di  una vasta gamma di problemi, che includono disturbi intestinali, dermatologici e un'alterata risposta immunitaria. L'alimentazione moderna non si concentra più solo sui singoli nutrienti, ma sulla loro interazione. In questo articolo si esamina, da una prospettiva scientifica, come specifici abbinamenti alimentari possano modulare le vie infiammatorie e ottimizzare la funzione immunitaria (sinergie), mentre altri possano ostacolare l'assorbimento di nutrienti e promuovere processi pro-infiammatori (antagonismi), da questa analisi trarremo raccomandazioni per un impiego pratico di queste evidenze scientifiche.

Oltre il singolo alimento

Il concetto di "dieta sana" si è evoluto. Se in passato l'attenzione era rivolta al consumo di "superfood" isolati, la ricerca scientifica attuale evidenzia l'importanza della matrice alimentare e delle interazioni tra i composti bioattivi. L'infiammazione e lo stress ossidativo non sono processi isolati, ma sono intimamente connessi. 

Lo stress ossidativo, un eccesso di specie reattive dell'ossigeno (ROS), i radicali liberi, può attivare vie pro-infiammatorie come quella del fattore nucleare kappa B (NF-kB), che a sua volta orchestra la produzione di citochine infiammatorie come il fattore di necrosi tumorale alfa (TNF-alfa) e l'interleuchina 6 (IL-6).  L'intestino, con il suo complesso microbiota, agisce come mediatore centrale in questi processi, influenzando direttamente la salute della pelle (asse intestino-pelle) e la funzionalità del sistema immunitario.

Le basi scientifiche degli abbinamenti: Sinergie e Antagonismi

Il principio fondamentale che governa gli effetti di un abbinamento è la biodisponibilità: la capacità del corpo di assorbire e utilizzare un nutriente. Molti composti potenti, come i polifenoli o i minerali, hanno una biodisponibilità variabile. Abbinamenti intelligenti possono aumentarne l'assorbimento anche di ordini di grandezza (sinergia), mentre abbinamenti errati possono annullare i benefici e persino promuovere effetti negativi (antagonismo).

Sinergie - Gli accoppiamenti alimentari benefici

Queste combinazioni massimizzano l'assorbimento e l'efficacia dei composti bioattivi.

Curcuma e pepe nero - Amplificazione del potere antinfiammatorio 

• L'accoppiamento: Radice di curcuma (o polvere) con pepe nero macinato fresco.
• Composti attivi: Curcumina (dalla curcuma) e Piperina (dal pepe nero).
• Meccanismo biochimico: La curcumina è un potente polifenolo antinfiammatorio. Tuttavia, viene metabolizzata ed eliminata rapidamente dal fegato. La piperina inibisce questo processo di eliminazione (glucuronidazione epatica), aumentando la biodisponibilità della curcumina fino al 2000%.
• Target primari: Infiammazione sistemica, salute intestinale, dolore articolare.

Pomodori cotti e olio extra vergine d'oliva - Mitigazione dello stress ossidativo

• L'accoppiamento: Pomodori (preferibilmente cotti) conditi con olio extra vergine d'oliva (EVO).
• Composti attivi: Licopene (carotenoide dal pomodoro) e grassi monoinsaturi, Oleocantale (polifenolo dall'olio EVO).
• Meccanismo biochimico: Il licopene è un carotenoide liposolubile. La cottura dl pomodoro lo rende più disponibile e l'olio EVO fornisce il veicolo lipidico per il suo assorbimento. Inoltre, l'oleocantale dell'olio EVO possiede un'attività antiinfiammatoria simile a quella dell'ibuprofene.
• Target primari: Stress ossidativo, salute della pelle (protezione dai danni da UV), salute cardiovascolare.

Tè verde e succo di limone - Massimizzazione del potere antiossidante

• L'accoppiamento:  Tè verde infuso con aggiunta di succo di limone fresco.
• Composti attivi: Catechine, in particolare l'epigallocatechina gallato (EGCG) (polifenolo dal tè verde) e Acido Ascorbico (Vitamina C).
• Meccanismo biochimico: Le catechine sono instabili nell'ambiente alcalino dell'intestino. L'ambiente acido creato dalla Vitamina C ne aumenta la stabilità e la quantità assorbita di oltre 5 volte.
• Target primari: Supporto al sistema immunitario, riduzione dello stress ossidativo.

Verdure a foglia verde e grassi sani (avocado, noci, semi)

• L'accoppiamento: Insalata di spinaci o cavolo riccio con avocado, noci o un condimento a base di olio (EVO).
• Composti attivi: Vitamine liposolubili (A, D, E, K) e carotenoidi (dalle verdure); grassi sani (dall'olio EVO).
• Meccanismo biochimico: Le vitamine A, D, E e K, importantissime  per la regolazione immunitaria e la salute della pelle, richiedono la presenza di grassi per essere assorbite. Senza una fonte lipidica, il loro assorbimento è quasi nullo.
• Target primari: Sistema immunitario, salute della pelle, salute della vista.

Legumi e cereali Integrali - Nutrimento per il microbiota

• L'accoppiamento:  Riso integrale e lenticchie; hummus (ceci) e pane integrale (meglio se tostato).
• Composti attivi: Fibre prebiotiche e amminoacidi complementari.
• Meccanismo biochimico: L'elevato contenuto di fibre prebiotiche nutre i batteri benefici del colon, che producono acidi grassi a catena corta (SCFA) come il butirrato. Il butirrato rinforza la barriera intestinale, riduce la permeabilità intestinale e ha potenti effetti antiinfiammatori.
• Target primari: Salute del microbiota intestinale, riduzione dell'infiammazione intestinale.

Antagonismi - Accoppiamenti controproducenti da evitare

Queste combinazioni ostacolano l'assorbimento di nutrienti vitali o promuovono processi infiammatori.

Latticini (Calcio) e fonti di ferro non-eme (legumi, spinaci)

• L'accoppiamento: Yogurt con muesli ricco di semi; formaggi con legumi.
• Meccanismo biochimico: Il calcio e il ferro non-eme (vegetale) competono per lo stesso trasportatore di assorbimento intestinale, il Trasportatore di Metalli Divalenti 1 (DMT- 1). Un'elevata presenza di calcio inibisce l'assorbimento del ferro fino al 60%.
• Implicazioni: Aumenta il rischio di anemia da carenza di ferro.
• Come rimediare:  Consumare le fonti di calcio e di ferro non-eme in pasti separati.

Tè/Caffè subito prima, durante o subito dopo i pasti

• L'accoppiamento:  Assumere tè nero o caffè subito prima, durante o subito dopo un pasto.
• Meccanismo biochimico: I tannini presenti in queste bevande sono chelanti: si legano a minerali come ferro e zinco, formando complessi insolubili che il corpo non riesce ad assorbire.
• Implicazioni: Drastica riduzione della biodisponibilità di minerali essenziali.
• Come rimediare:  Consumare tè e caffè almeno un'ora prima o due ore dopo i pasti principali.

Carboidrati raffinati e grassi saturi o trans - Alimentazione da Fast Food

• L'accoppiamento: Hamburger (pane bianco, carne processata) con patatine fritte e bevanda zuccherata.
• Meccanismo biochimico: Questa combinazione causa un massiccio picco di insulina, promuove lo stoccaggio dei grassi, aumenta la permeabilità intestinale e genera un'ondata di stress ossidativo e Prodotti finali di glicazione avanzata (gli AGE  Advanced Glycation End-products ), che sono molecole altamente infiammatorie.
• Implicazioni: Infiammazione acuta post-prandiale, aumento del rischi dii insulino-resistenza e diabete.
• Come rimediare: Sostituire con alternative integrali e non processate come ad esempio hamburger di legumi, pane integrale, patate dolci al forno.

Frutta subito dopo un pasto completo

• L'accoppiamento: Frutta consumata immediatamente dopo un pasto abbondante a base di proteine e grassi.
• Meccanismo biochimico: La frutta, che ha una digestione rapida, rimane "intrappolata" nello stomaco dietro al pasto completo che ha una digestione più lenta, può così fermentare e produrre gas.
• Implicazioni: Gonfiore, flatulenza e disagio addominale.
• Come rimediare:  Consumare la frutta come spuntino, lontano dai pasti principali (30 minuti prima o 2-3 ore dopo).

Raccomandazioni

La gestione dell'infiammazione e il potenziamento del sistema immunitario attraverso l'alimentazione richiedono un approccio complessivo. È fondamentale non solo creare abbinamenti virtuosi, ma anche essere consapevoli ed evitare le combinazioni antagoniste.

Raccomandazioni pratiche:

1. Sfruttare le sinergie: Applicare attivamente gli abbinamenti benefici descritti      (Curcuma/Pepe, Pomodoro/Olio, Tè/Limone, etc.).
2. Evitare abbinamenti antagonisti: Separare il consumo di fonti di calcio da      quelle di ferro non-eme e bere tè/caffè lontano dai pasti.
3. Privilegiare abbinamenti virtuosi: Limitare drasticamente l'abbinamento di carboidrati raffinati e grassi saturi o trans.
4. Rispettare i tempi della digestione: Consumare la frutta come spuntino isolato per ottimizzare il processo digestivo.

Adottare queste strategie non è una cura, ma un potente strumento complementare per modulare positivamente i comportamenti del nostro organismo, riducendo il carico infiammatorio cronico e costruendo un sistema immunitario più resiliente ed efficiente.

IMPORTANTE

Le informazioni contenute in questo articolo sono fornite a solo scopo informativo e NON intendono sostituire il parere, la diagnosi o il trattamento di un medico qualificato.  Si consiglia di consultare sempre il proprio medico o un altro operatore sanitario qualificato per qualsiasi domanda relativa a variazioni del regime alimentare e per effettuare una valutazione gli eventuali impatti sulla propria condizione di salute.

Bibliografia essenziale

Le affermazioni contenute in questo articolo sono supportate da decenni di ricerca scientifica. Di seguito è riportata una selezione di studi e risorse autorevoli per approfondire i temi trattati.

1. Sinergia curcumina e piperina

• Contenuto: Lo studio ha dimostrato come la piperina del pepe nero aumenti la biodisponibilità della curcumina del 2000% nell'uomo.
• Riferimento:  Shoba, G., Joy, D., Joseph, T., Majeed, M., Rajendran, R., & Srinivas,      P. S. (1998). Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta medica, 64(4), 353–356.

2. Assorbimento di carotenoidi (licopene) e grassi

• Contenuto: Una analisi che spiega come la matrice alimentare, la cottura e la presenza di grassi (come l'olio d'oliva) siano importanti per l'assorbimento dei carotenoidi come il licopene.
• Riferimento: Unlu, N. Z., Bohn, T., Clinton, S. K., & Schwartz, S. J. (2005). Carotenoid absorption from  salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or  avocado oil. The Journal of nutrition, 135(3), 431–436.

3. Stabilità delle catechine (tè verde) e vitamina C

• Contenuto: La ricerca della Purdue University che ha dimostrato come l'aggiunta di  succo di agrumi (ricco di Vitamina C) aumenta significativamente la quantità di catechine che sopravvivono alla digestione.
• Riferimento: Green, R. J., Murphy, A. S., & Ferruzzi, M. G. (2007). Common tea formulations modulate in vitro digestive recovery of green tea catechins. Molecular nutrition & food research, 51(9), 1152–1162.

4. Antagonismo tra calcio e ferro

• Contenuto: Scheda informativa del National Institutes of Health (NIH) degli Stati Uniti che descrive i fattori che influenzano l'assorbimento del ferro, inclusa l'inibizione da parte del calcio.
• Riferimento: National Institutes of Health - Office of Dietary Supplements.

5. Inibitori dell'assorbimento del ferro dovuto ai tannini

• Contenuto:  Una revisione completa sugli inibitori dietetici dell'assorbimento del ferro, con una sezione dedicata ai polifenoli (tannini) presenti nel tè e nel caffè.
• Riferimento:  Hurrell, R. F., & Egli, I. (2010). Iron bioavailability and dietary reference values. The American journal of clinical nutrition, 91(5), 1461S–1467S.

6. Infiammazione dietetica e salute metabolica

• Contenuto: Uno studio che illustra come un singolo pasto "fast food" (ricco di grassi saturi e carboidrati) induca una risposta infiammatoria acuta e stress ossidativo nei soggetti sani.
• Riferimento:  O'Keefe, J. H., Gheewala N. M,,  Bell, D. S. (2008). Dietary strategies for improving post-prandial glucose, lipids, inflammation, and cardiovascular health. PubMed PMID: 18206731

7. Microbiota intestinale, fibre e acidi grassi a catena corta (SCFA)

• Contenuto:  Una revisione scientifica di alto livello che descrive il ruolo fondamentale delle fibre dietetiche nel nutrire il microbiota intestinale e nella produzione di SCFA, metaboliti chiave per la salute intestinale e sistemica.
• Riferimento: Valdes, A. M., Walter, J., Segal, E., & Spector, T. D. (2018). Role of the gut microbiota in nutrition and health. BMJ, k2179.